Đặng Bội Ngọc
Thành viên chính thức
Khi mang thai , các mẹ thường luôn rất quan tâm về vấn đề dinh dưỡng. Nên ăn gì và không nên ăn gì có lẽ là câu hỏi mà các mẹ bầu thường hay thắc mắc nhất.
Thực tế là việc ăn uống trong thời gian mang thai cần phải được cân nhắc kỹ càng, không phải loại rau nào mẹ bầu cũng có thể ăn. Trong bài viết này, sẽ mách mẹ bầu nên ăn rau gì để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Vai trò của rau xanh, trái cây đối với sức khỏe mẹ bầu và thai nhi
Trong tháp dinh dưỡng của một người bình thường thì ngoài những thành phần quan trọng là chất bột đường, chất đạm, chất béo thì các loại thực phẩm như rau, củ, quả vẫn đóng một vai trò nhất định, chiếm khoảng 70% chế độ ăn. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa.
Tuy không phải là chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ được nhưng chất xơ có trong các loại rau củ đóng một vai trò hết sức đặc biệt trong việc phòng ngừa chứng táo bón. Có thể lý giải cơ chế chống táo bón của chất xơ là chúng giúp làm phân mềm và tăng lượng phân, từ đó giúp cơ thể bài xuất dễ dàng hơn. Trong cơ thể chúng ta, chất xơ là nguồn cung cấp dưỡng chất cho các vi sinh vật. Qua đó, chúng sản xuất ra một chất hơi (khí gas) có vai trò kích thích ruột già giúp bạn có cảm giác muốn đại tiện.
Bên cạnh tác dụng trên, chất xơ còn giúp giảm hấp thu các chất béo xấu (LDL), tăng cường thấp thu chất béo tốt (HDL). Đó cũng là lý do vì sao những người muốn giảm cân hiệu quả nên tăng lượng rau củ trong khẩu phần ăn. Thêm một công dụng của thực phẩm giàu chất xơ nữa là làm tăng tác dụng của insulin giúp làm giảm lượng đường trong máu.
Với những công dụng trên thì có thể phần nào bạn đã hiểu tại sao rau xanh thật sự tốt cho mọi người, đặc biệt là các bà bầu. Chúng giúp giảm các triệu chứng táo bón khi mang thai, cũng như giúp kiểm soát cân nặng, giảm các nguy cơ tiểu đường và tim mạch.
Bà bầu nên ăn rau gì?
Dưới đây là một số loại rau, củ, quả, hạt khuyến nghị các mẹ bầu nên dùng thường xuyên trong suốt thai kỳ. Chúng bao gồm:
1. Các loại đậu
Bạn đừng nên nghĩ rằng, chất xơ chỉ có trong các loại rau thôi nhé. Trong số các loại rau tốt cho bà bầu không thể không kể đến những thành viên họ nhà đậu, một nhóm thực phẩm rất giàu chất xơ.
Ngoài ra, các loại đậu còn bổ sung thêm protein, sắt, canxi, magie… đặc biệt là axit folic (folate) – một dưỡng chất cực kỳ quan trọng với thai nhi giúp giảm tỷ lệ dị tật ống thần kinh, trẻ sinh thiếu cân.
Một vài loại đậu còn là thức ăn vặt rất tốt để mẹ bầu nhấm nháp khi cơn đói bụng cồn cào trường kỳ ghé thăm. Đậu xanh, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu đen và vô số các loại khác rất tốt cho mẹ bầu.
2. Chuối
Nếu ai đó hỏi bạn “Bà bầu nên ăn rau gì? mà bạn trả lời là chuối thì nghe không liên quan. Nhưng bạn hãy khoan vội bác bỏ câu trả lời này vì lượng chất xơ có trong chuối không hề kém rau củ. Bên cạnh đó, chuối còn giàu kali, vitamin C, B6 và pectin – một loại chất xơ hòa tan cực kỳ có lợi cho hệ tiêu hóa.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một ứng củ viên sáng giá trong danh sách các loai rau tốt cho bà bầu. Trong loại rau ăn hoa này có tất tần tật các dưỡng chất thiết yếu cho mẹ bầu từ folate, sắt, canxi đến vitamin C. Nếu bấy nhiêu đó dưỡng chất vẫn chưa đủ thuyết phục các bà bầu mua về dùng thì một chút thông tin nho nhỏ là chỉ cần ăn một nửa khẩu phần bông cải thôi, bạn đã bổ sung thêm được 2,8g chất xơ cho hệ tiêu hóa đấy.
4. Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K và C hỗ trợ sức khỏe cho xương, axit folic tốt cho sức khỏe của thai nhi, sắt, kali, magie, phốt pho làm ổn định huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, hoạt chất anthocyanins trong bắp cải tím được nghiên cứu có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Như vậy loại rau này quá tuyệt vời để mẹ bầu bổ sung vào chế độ ăn đúng không?
Thêm một mách nhỏ nữa cho các bà bầu ở tháng cuối thai kỳ là có thể dùng lá bắp cải đắp lên bắp chân, cánh tay và khu vực phù sưng phù. Lá bắp cải có tác dụng hút nước hiệu quả, cải thiệt tình trạng phù nề ở phụ nữ mang thai.
Nhưng đừng vì bắp cải ngon hay bổ mà bạn ăn quá nhiều vì loại rau này sẽ làm bạn bị đầy hơi. Một cảnh báo nho nhỏ là đối với các mẹ bầu hay gặp chứng khó tiêu, đầy hơi thì nên hạn chế ăn loại rau này nhé.
5. Hoa atiso
Hoa atiso là một trong những thực phẩm lành tính, giàu dinh dưỡng rất tốt cho mẹ bầu. Ngoài magie, folate, chất xơ thì atiso khá giàu choline. Cơ thể chúng ta chỉ tổng hợp được rất ít choline nên việc bổ sung dưỡng chất này từ thực phẩm sẽ vô cùng có lợi. Choline có công dụng trong việc hỗ trợ sự phát triển tế bào não bộ của thai nhi, hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Do đó, bạn dễ dàng nhận thấy rằng các nhà sản xuất luôn nhấn mạnh vào yếu tố hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ nếu sản phẩm của họ có chứa choline.
6. Nho xanh
Trong nho có rất nhiều sắt, phốt pho, canxi, axit hữu cơ, carotene… rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Giai đoạn mang thai, cơ thể của các mẹ cần rất nhiều máu, nho xanh chứa sắt sẽ phần nào giúp các bà bầu giải quyết vấn đề đó.
7. Rau dền
Rau dền có tính mát, lợi tiểu, lại giàu vitamin. Ngoài ra, mẹ bầu ăn rau dền sẽ dễ hấp thu sắt và canxi vì loại rau này không chứa axit oxalic. Oxalic lại là kẻ thù của sắt vì nó vốn ngăn cản sự hấp thụ sắt và canxi của cơ thể. Mẹ bầu ăn một bát canh rau dền nấu tôm trong ngày hè oi bức thì còn gì tuyệt vời hơn.
8. Cherry
Cherry khá đắt tiền nhưng những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại thì rất đáng giá. Loại quả này chứa khá nhiều sắt, rất tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Thống kê cho thấy cherry chứa lượng sắt cao gấp 20 lần so với táo và cam. Một thông tin bên lề nữa là nhiều người cho rằng những bé cưng của mẹ bầu ăn cherry sẽ có làn da trắng hồng ngay khi mới chào đời.
Những lưu ý trong việc sơ chế, chế biến rau cho bà bầu
Mẹ bầu không nên sử dụng rau củ bị giập úng, có mùi khác lạ. Để có thể loại bỏ được đất, rác, các vi sinh vật gây hai (E.Coli, Salmonella, giun sán…) và dư lượng thuốc bảo vệ thực còn bám trên rau củ, mẹ bầu cần rửa rau củ nhiều lần dưới vòi nước chảy. Sau đó, bạn ngâm rau củ đã rửa sạch với nước muối loãng hay nước có pha chút giấm để tiêu diệt các vi sinh vật còn sót lại.
Nhiều người có thói quen chần rau củ qua nước sôi trước khi chế biến món ăn nhằm loại bỏ vi sinh vật gây hại. Điều này là không đúng, vì việc chần qua nước sôi thường làm bay hơi các vitamin có trong rau củ. Ngoài ra, dù bạn đã trần qua nước sôi thì nguy cơ nhiễm vi sinh vật gây hại vẫn có thể xảy ra nếu thức ăn không được nấu chín kỹ hay bảo quản đúng cách.
Thêm một lưu ý là vitamin C có trong rau củ rất dễ bay hơi, do đó, bạn không nên nấu thức ăn quá lâu. Hãy nấu ăn với nhiệt lượng lớn nhằm rút ngắn thời gian đun nấu để giúp bảo toàn các chất dinh dưỡng.
Một điều quan trọng cần lưu ý là khi ăn rau củ và trái cây, bạn đừng quên công thức 5 phần/ngày. Công thức này dựa trên một khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): Mỗi người nên ăn tối thiểu 400g rau củ và trái cây/ngày nhằm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tai biến mạch máu não, thừa cân – béo phì, đái tháo đường…
Việc bổ sung chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu từ rau, củ, quả là rất quan trọng. Do đó, một bát canh hay một đĩa trái cây là bí quyết đơn giản để giúp cả mẹ và bé cùng khỏe mạnh mỗi ngày!
Thực tế là việc ăn uống trong thời gian mang thai cần phải được cân nhắc kỹ càng, không phải loại rau nào mẹ bầu cũng có thể ăn. Trong bài viết này, sẽ mách mẹ bầu nên ăn rau gì để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Vai trò của rau xanh, trái cây đối với sức khỏe mẹ bầu và thai nhi
Trong tháp dinh dưỡng của một người bình thường thì ngoài những thành phần quan trọng là chất bột đường, chất đạm, chất béo thì các loại thực phẩm như rau, củ, quả vẫn đóng một vai trò nhất định, chiếm khoảng 70% chế độ ăn. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa.
Tuy không phải là chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ được nhưng chất xơ có trong các loại rau củ đóng một vai trò hết sức đặc biệt trong việc phòng ngừa chứng táo bón. Có thể lý giải cơ chế chống táo bón của chất xơ là chúng giúp làm phân mềm và tăng lượng phân, từ đó giúp cơ thể bài xuất dễ dàng hơn. Trong cơ thể chúng ta, chất xơ là nguồn cung cấp dưỡng chất cho các vi sinh vật. Qua đó, chúng sản xuất ra một chất hơi (khí gas) có vai trò kích thích ruột già giúp bạn có cảm giác muốn đại tiện.
Bên cạnh tác dụng trên, chất xơ còn giúp giảm hấp thu các chất béo xấu (LDL), tăng cường thấp thu chất béo tốt (HDL). Đó cũng là lý do vì sao những người muốn giảm cân hiệu quả nên tăng lượng rau củ trong khẩu phần ăn. Thêm một công dụng của thực phẩm giàu chất xơ nữa là làm tăng tác dụng của insulin giúp làm giảm lượng đường trong máu.
Với những công dụng trên thì có thể phần nào bạn đã hiểu tại sao rau xanh thật sự tốt cho mọi người, đặc biệt là các bà bầu. Chúng giúp giảm các triệu chứng táo bón khi mang thai, cũng như giúp kiểm soát cân nặng, giảm các nguy cơ tiểu đường và tim mạch.
Bà bầu nên ăn rau gì?
Dưới đây là một số loại rau, củ, quả, hạt khuyến nghị các mẹ bầu nên dùng thường xuyên trong suốt thai kỳ. Chúng bao gồm:
1. Các loại đậu
Bạn đừng nên nghĩ rằng, chất xơ chỉ có trong các loại rau thôi nhé. Trong số các loại rau tốt cho bà bầu không thể không kể đến những thành viên họ nhà đậu, một nhóm thực phẩm rất giàu chất xơ.
Ngoài ra, các loại đậu còn bổ sung thêm protein, sắt, canxi, magie… đặc biệt là axit folic (folate) – một dưỡng chất cực kỳ quan trọng với thai nhi giúp giảm tỷ lệ dị tật ống thần kinh, trẻ sinh thiếu cân.
Một vài loại đậu còn là thức ăn vặt rất tốt để mẹ bầu nhấm nháp khi cơn đói bụng cồn cào trường kỳ ghé thăm. Đậu xanh, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu đen và vô số các loại khác rất tốt cho mẹ bầu.
2. Chuối
Nếu ai đó hỏi bạn “Bà bầu nên ăn rau gì? mà bạn trả lời là chuối thì nghe không liên quan. Nhưng bạn hãy khoan vội bác bỏ câu trả lời này vì lượng chất xơ có trong chuối không hề kém rau củ. Bên cạnh đó, chuối còn giàu kali, vitamin C, B6 và pectin – một loại chất xơ hòa tan cực kỳ có lợi cho hệ tiêu hóa.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một ứng củ viên sáng giá trong danh sách các loai rau tốt cho bà bầu. Trong loại rau ăn hoa này có tất tần tật các dưỡng chất thiết yếu cho mẹ bầu từ folate, sắt, canxi đến vitamin C. Nếu bấy nhiêu đó dưỡng chất vẫn chưa đủ thuyết phục các bà bầu mua về dùng thì một chút thông tin nho nhỏ là chỉ cần ăn một nửa khẩu phần bông cải thôi, bạn đã bổ sung thêm được 2,8g chất xơ cho hệ tiêu hóa đấy.
4. Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K và C hỗ trợ sức khỏe cho xương, axit folic tốt cho sức khỏe của thai nhi, sắt, kali, magie, phốt pho làm ổn định huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, hoạt chất anthocyanins trong bắp cải tím được nghiên cứu có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Như vậy loại rau này quá tuyệt vời để mẹ bầu bổ sung vào chế độ ăn đúng không?
Thêm một mách nhỏ nữa cho các bà bầu ở tháng cuối thai kỳ là có thể dùng lá bắp cải đắp lên bắp chân, cánh tay và khu vực phù sưng phù. Lá bắp cải có tác dụng hút nước hiệu quả, cải thiệt tình trạng phù nề ở phụ nữ mang thai.
Nhưng đừng vì bắp cải ngon hay bổ mà bạn ăn quá nhiều vì loại rau này sẽ làm bạn bị đầy hơi. Một cảnh báo nho nhỏ là đối với các mẹ bầu hay gặp chứng khó tiêu, đầy hơi thì nên hạn chế ăn loại rau này nhé.
5. Hoa atiso
Hoa atiso là một trong những thực phẩm lành tính, giàu dinh dưỡng rất tốt cho mẹ bầu. Ngoài magie, folate, chất xơ thì atiso khá giàu choline. Cơ thể chúng ta chỉ tổng hợp được rất ít choline nên việc bổ sung dưỡng chất này từ thực phẩm sẽ vô cùng có lợi. Choline có công dụng trong việc hỗ trợ sự phát triển tế bào não bộ của thai nhi, hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Do đó, bạn dễ dàng nhận thấy rằng các nhà sản xuất luôn nhấn mạnh vào yếu tố hỗ trợ phát triển trí não cho trẻ nếu sản phẩm của họ có chứa choline.
6. Nho xanh
Trong nho có rất nhiều sắt, phốt pho, canxi, axit hữu cơ, carotene… rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Giai đoạn mang thai, cơ thể của các mẹ cần rất nhiều máu, nho xanh chứa sắt sẽ phần nào giúp các bà bầu giải quyết vấn đề đó.
7. Rau dền
Rau dền có tính mát, lợi tiểu, lại giàu vitamin. Ngoài ra, mẹ bầu ăn rau dền sẽ dễ hấp thu sắt và canxi vì loại rau này không chứa axit oxalic. Oxalic lại là kẻ thù của sắt vì nó vốn ngăn cản sự hấp thụ sắt và canxi của cơ thể. Mẹ bầu ăn một bát canh rau dền nấu tôm trong ngày hè oi bức thì còn gì tuyệt vời hơn.
8. Cherry
Cherry khá đắt tiền nhưng những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại thì rất đáng giá. Loại quả này chứa khá nhiều sắt, rất tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Thống kê cho thấy cherry chứa lượng sắt cao gấp 20 lần so với táo và cam. Một thông tin bên lề nữa là nhiều người cho rằng những bé cưng của mẹ bầu ăn cherry sẽ có làn da trắng hồng ngay khi mới chào đời.
Những lưu ý trong việc sơ chế, chế biến rau cho bà bầu
Mẹ bầu không nên sử dụng rau củ bị giập úng, có mùi khác lạ. Để có thể loại bỏ được đất, rác, các vi sinh vật gây hai (E.Coli, Salmonella, giun sán…) và dư lượng thuốc bảo vệ thực còn bám trên rau củ, mẹ bầu cần rửa rau củ nhiều lần dưới vòi nước chảy. Sau đó, bạn ngâm rau củ đã rửa sạch với nước muối loãng hay nước có pha chút giấm để tiêu diệt các vi sinh vật còn sót lại.
Nhiều người có thói quen chần rau củ qua nước sôi trước khi chế biến món ăn nhằm loại bỏ vi sinh vật gây hại. Điều này là không đúng, vì việc chần qua nước sôi thường làm bay hơi các vitamin có trong rau củ. Ngoài ra, dù bạn đã trần qua nước sôi thì nguy cơ nhiễm vi sinh vật gây hại vẫn có thể xảy ra nếu thức ăn không được nấu chín kỹ hay bảo quản đúng cách.
Thêm một lưu ý là vitamin C có trong rau củ rất dễ bay hơi, do đó, bạn không nên nấu thức ăn quá lâu. Hãy nấu ăn với nhiệt lượng lớn nhằm rút ngắn thời gian đun nấu để giúp bảo toàn các chất dinh dưỡng.
Một điều quan trọng cần lưu ý là khi ăn rau củ và trái cây, bạn đừng quên công thức 5 phần/ngày. Công thức này dựa trên một khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): Mỗi người nên ăn tối thiểu 400g rau củ và trái cây/ngày nhằm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tai biến mạch máu não, thừa cân – béo phì, đái tháo đường…
Việc bổ sung chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu từ rau, củ, quả là rất quan trọng. Do đó, một bát canh hay một đĩa trái cây là bí quyết đơn giản để giúp cả mẹ và bé cùng khỏe mạnh mỗi ngày!