Mách mẹ bầu 5 bài tập đơn giản "đánh bay" cơn đau lưng

Đặng Bội Ngọc

Thành viên chính thức
Khi mang thai, đau lưng là tình trạng không thể tránh khỏi ở mẹ bầu khiến mẹ mệt mỏi, khó chịu. Nguyên nhân là do bụng bầu ngày một to khiến các đốt xương lưng của mẹ bị giãn ra khiến mẹ bầu cảm thấy bị đau, rất mệt mỏi. Vì thế, các bài tập giảm đau lưng cho bà bầu dưới đây sẽ là giải pháp rất hiệu quả giúp mẹ thoát khỏi tình trạng khó chịu này.


Lợi ích khi bà bầu tập thể dục để giảm đau lưng


Những bài tập giảm đau lưng cho bà bầu giúp mẹ hết đau nhanh chóng

Mẹ tập thể dục thường xuyên trong thời kỳ mang thai là một điều rất tốt, nó sẽ đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe.
  • Với các chị em bầu bí thì tập thể dục sẽ hạn chế tối đa các bệnh, làm cho quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.
  • Giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện và hạn chế tình trạng trầm cảm khi mang thai và sau sinh.
  • Giữ huyết áp, lượng đường huyết trong máu được ổn định, phòng ngừa biến chứng nguy hiểm như tiền sản giật trong thai kỳ.
  • Tăng sự dẻo dai cho khung xương, giảm nhẹ triệu chứng đau lưng khi mang thai.
Các bài tập giảm đau lưng cho bà bầu

Bài tập 1: Xoay lưng

Bài tập xoay lưng này rất đơn giản. No làm cho các khung xương được dẻo dai, trơn tru và mẹ hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách tập


Bài tập xoay lưng giảm đau cho bà bầu đơn giản mà hiệu quả
  • Ngồi khoanh chân, thẳng lưng ở một tư thế thoải mái nhất.
  • Tiếp theo, mẹ dùng tay phải ôm đầu gối bên trái, tay còn lại chống ra phía sau lưng.
  • Xoay vặn người sang bên trái, giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây thì đổi bên ngược lại.
  • Mẹ hãy thực hiện động tác này trong khoảng 10 lần/ bên sẽ giảm nhức lưng đáng kể.
Bài tập 2: Duỗi thẳng vùng lưng

Khi thai nhi ngày một phát triển, cơ bụng mẹ cũng trở nên lỏng lẻo, cơ lưng phải hoạt động nặng nề hơn. Do đó bài tập duỗi thẳng vùng lưng sẽ giúp tăng cường các cơ được an toàn, hoạt động nhẹ nhàng hơn.

Cách tập


Bài tập duỗi lưng sẽ hạn chế áp lực bụng lên lưng của mẹ
  • Trước tiên, mẹ quỳ xuống bằng tay và đầu gối.
  • Giữ khuỷu tay hơi gập lại, lưng duỗi thẳng.
  • Tay phải duỗi ra phía trước ngang vai, đồng thời chân trái về sau ngang hông.
  • Co cơ bụng lại rồi thở đều.
  • Mẹ bầu thực hiện động tác này từ 10-20 lần/bên, đếm từ 1 đến 5 rồi đổi bên.
Bài tập 3: Giãn xương chậu

Phần xương chậu của mẹ thường đau nhức do sức nặng của thai nhi đè lên. Với bài tập giãn xương chậu tuy đơn giản nhưng sẽ giúp mẹ giảm bớt đau nhức hiệu quả.

Cách tập


Bài tập giãn xương chậu cho bà bầu
  • Mẹ đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cách tưởng chừng 40cm, hai tay thả lỏng duỗi thẳng.
  • Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, sao cho phần lưng, phần cổ và phần đầu chạm áp sát tường là được.
  • Mẹ giữ nguyên tư thế khoảng vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này trong khoảng 10 – 15 lần, và tầm 5-10 phút.
Bài tập 4: Giãn cơ lưng dưới

Bài tập giảm đau lưng cho bà bầu sẽ giúp mẹ giảm tải áp lực của cơ thể lên vùng cơ lưng bên dưới, hạn chế tình trạng đau mỏi khi mang thai.

Cách tập


Bài tập giãn cơ lưng dưới cho bà bầu giảm đau nhanh chóng
  • Đầu tiên bà bầu quỳ xuống sàn nhà, 2 bàn chân chạm vào nhau, 2 bên đùi dang rộng để tránh tác động lên bụng bầu.
  • Sau đó, cúi gập người xuống, 2 tay duỗi thẳng về phía trước, rồi giữ nguyên khoảng 15 – 30 giây và trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tư thế này hàng ngày sẽ rất tốt cho vùng lưng dưới của mẹ.
Bài tập 5: Ngồi xổm

Mẹ thực hiện bài tập ngồi xổm không chỉ tốt cho lưng mà còn tốt cho vùng xương chậu.

Cách tập


Tư thế ngồi xổm giúp mẹ bầu bớt đau lưng
  • Bà bầu đứng thẳng, 2 chân đưa rộng hơn vai, 2 tay chắp phía trước ngực.


  • Sau đó từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống hết mức, trọng tâm dồn vào gót chân, rồi bỏ 2 khuỷu tay chèn ra phía trước 2 đầu gối và luôn giữ thẳng lưng.
  • Giữ nguyên khoảng vài giây, rồi từ từ dùng lực chân đẩy người trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện liên tiếp khoảng 10 nhịp rồi kết thúc.
Với 5 bài tập giảm đau lưng cho bà bầu nhẹ nhàng, đơn giản nhưng rất hiệu quả ở trên sẽ giúp mẹ nhanh chóng xua tan đi những cơn đau và đem lại một sức khỏe tốt trong suốt thai kỳ. Bên cạnh đó, tùy vào số tháng mẹ bầu nên chọn những bài tập thể dục khi mang thai phù hợp với bản thân để tránh ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng nhé.

 
Bên trên