Đặng Bội Ngọc
Thành viên chính thức
Để thai nhi tăng trưởng và thúc đẩy sự phát triển của não bộ , dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò cực kì quan trọng . Vậy bảng dinh dưỡng như thế nào là "chuẩn" giúp con thông minh từ trong bụng mẹ ? Hãy cùng dangbau.com tìm hiểu nhé !
Mỗi ngày mẹ cần khoảng 2.300 – 2.900 calo trong đó 55% chất tinh bột, 20% chất đạm và 25% chất béo, ngoài ra còn các vitamin và khoáng chất.
Chất đạm
Lượng đạm cần thiết cho mẹ bầu là 2gr/ 1kg cơ thể. Ví dụ: nếu mẹ bầu nặng 45kg thì cần bổ sung 90 gr đạm mỗi ngày.
Mẹ nên chọn đạm trong thịt nạc từ động vật ăn cỏ, tốt nhất là động vật được nuôi trồng tự nhiên. Hãy mua ở những nơi uy tín để tránh những loại thịt được nuôi công nghiệp có hàm lượng thuốc tăng trọng cao.
Ngoài ra, mẹ nên uống 250ml sữa/ngày. Sữa bầu có rất nhiều thành phần tốt cho mẹ như vitamin D, axit folic,… Nếu không uống được sữa bầu, mẹ có thể thay bằng sữa tươi, sữa đậu nành với một chế độ ăn đa dạng.
Chất tinh bột
Tinh bột có vai trò quan trọng tới quá trình hình thành và phát triển các tế bào thần kinh của thai nhi. Loại tinh bột tốt (chứa carbonhydrate dạng phức tạp) có nhiều trong bánh mì, ngô, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu. Mỗi bữa, lượng tinh bột cần thiết cho mẹ tương đương 2 chén cơm.
Trung bình, một ngày bà bầu cần 2gr đạm/ 1kg cơ thể
Chất béo
Mẹ nên cung cấp khoảng 40g chất béo/ ngày, tốt nhất là loại chất béo không bão hòa. Vì chúng chứa nhiều omega 3 và DHA rất tốt cho sự phát triển tim mạch, hệ miễn dịch và não bộ của thai nhi.
Bên cạnh đó, chất béo bão hòa đơn còn là một nguồn axit folic tốt. Một số thực phẩm có chứa chất béo này, đặc biệt là omega 3: hạt lanh, óc chó, hạt chia, cây gai dầu, tảo biển, rong biền, dầu cá, cá hồi, bơ, hạnh nhận.
Mẹ có thể tham khảo hai mẫu thực đơn bổ sung lượng chất béo hợp lý của một ngày như sau:
– 28g hạt các loại + 35 g hạnh nhân + ½ quả bơ + 1 muỗng dầu thực vật
– 113g cá hồi + 113g cá trích +84g hạt lanh + 1 muỗng dầu thực vật
Chất xơ
Chất xơ giúp cho việc tiêu hóa của mẹ bầu ổn định hơn. Hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày là 28gr có nhiều trong các loại thực phẩm: cam, chuối, dưa bắp cải, lê, táo, atiso, bí ngô, súp lơ xanh, các loại đậu đỗ,…
Vitamin D
Là loại vitamin cần thiết nhất đối với mỗi mẹ bầu, nó không chỉ giúp thai nhi hấp thu tốt lượng canxi tốt cho việc phát triển xương mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành trí tuệ của bé.
Lượng vitamin D mà bà bầu cần hấp thu mỗi ngày là 600 IU. Bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng khoảng 20 -30 phút từ 2 -3 ngày/ tuần. Và qua các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, đậu nành, hạnh nhân, cá hồi, bông cải xanh, nước cam, lòng đỏ trứng gà,…
Mẹ không nên tự ý bổ sung vitamin D bằng các chế phẩm thuốc khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành trí tuệ của bé
Kẽm
Kẽm có vai trò quan trọng trong việc phát triển tế báo, hỗ trợ miễn dịch, củng cố vị giác, khứu giác của thai nhi. Lượng kẽm cần bổ sung hàng ngày là 11mg đối với phụ nữ có thai. Mẹ có thể cộng dồn các ngày để bổ sung một lần/tuần. Các loại thức ăn chứa nhiều kẽm: ngũ cốc, thịt đỏ, quả hạch, các loại đậu,…
Folate
Folate có đóng góp vào quá trình sản xuất tế bào máu và ảnh hướng trực tiếp đến sự hình thành ống thần kinh của thai nhi.Trung bình thai phụ cần khoảng 1.000 mg folate/ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung qua các loại hạt, rau lá xanh. Nếu lượng Folate qua đồ ăn thường không đủ nên mẹ bầu cần uống thêm thuốc bổ hoặc sữa có hàm lượng Folate cao.
Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm: cam, chuối, dưa bắp cải, lê, táo,..
Canxi
Là chất không thể thiếu trong cấu trúc xương của thai nhi. Lượng canxi mẹ bầu cần thay đổi theo từng giai đoạn trong 2-3 tháng đầu, nhu cầu là 800 mg, 3 tháng giữa là 1.000 mg, 3 tháng cuối và khi nuôi con bú là 1.500 mg.
Canxi có nhiều trong cua đồng, tôm đồng, sữa bột, sữa bò, dê tươi, cà rốt, vừng, đậu nành,.. Mẹ có thể xin chỉ dẫn của bác sĩ để bổ sung bằng thuốc uống theo liều lượng thích hợp.
Vitamin B12
Giúp hình thành tế bào máu và duy trì hoạt động của thần kinh trung ương đồng thời ngăn ngừa di tật ống thần kinh của thai nhi. Mẹ bầu cần 2.6 mcg vitamin B12 cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu vitamin B12: ngũ cốc, gan bò, sữa, thịt bò, thịt gà, trứng luộc, cá hồi, cá ngừ.
Sắt
Lượng sắt “chuẩn” cho một mẹ bầu là 30mg/ngày. Sắt có nhiều trong ngũ cốc, rau dền, bông cải xanh, thịt đỏ,… Tuy nhiên lượng sắt cần khá cao mà thường không có đủ trong thức ăn nên mẹ bầu cần uống thêm các chế phẩm thuốc. Viên sắt có chứa axit folic là thuốc bổ rất tốt dành cho mẹ bầu.
Mỗi ngày mẹ cần khoảng 2.300 – 2.900 calo trong đó 55% chất tinh bột, 20% chất đạm và 25% chất béo, ngoài ra còn các vitamin và khoáng chất.
Chất đạm
Lượng đạm cần thiết cho mẹ bầu là 2gr/ 1kg cơ thể. Ví dụ: nếu mẹ bầu nặng 45kg thì cần bổ sung 90 gr đạm mỗi ngày.
Mẹ nên chọn đạm trong thịt nạc từ động vật ăn cỏ, tốt nhất là động vật được nuôi trồng tự nhiên. Hãy mua ở những nơi uy tín để tránh những loại thịt được nuôi công nghiệp có hàm lượng thuốc tăng trọng cao.
Ngoài ra, mẹ nên uống 250ml sữa/ngày. Sữa bầu có rất nhiều thành phần tốt cho mẹ như vitamin D, axit folic,… Nếu không uống được sữa bầu, mẹ có thể thay bằng sữa tươi, sữa đậu nành với một chế độ ăn đa dạng.
Chất tinh bột
Tinh bột có vai trò quan trọng tới quá trình hình thành và phát triển các tế bào thần kinh của thai nhi. Loại tinh bột tốt (chứa carbonhydrate dạng phức tạp) có nhiều trong bánh mì, ngô, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu. Mỗi bữa, lượng tinh bột cần thiết cho mẹ tương đương 2 chén cơm.
Trung bình, một ngày bà bầu cần 2gr đạm/ 1kg cơ thể
Chất béo
Mẹ nên cung cấp khoảng 40g chất béo/ ngày, tốt nhất là loại chất béo không bão hòa. Vì chúng chứa nhiều omega 3 và DHA rất tốt cho sự phát triển tim mạch, hệ miễn dịch và não bộ của thai nhi.
Bên cạnh đó, chất béo bão hòa đơn còn là một nguồn axit folic tốt. Một số thực phẩm có chứa chất béo này, đặc biệt là omega 3: hạt lanh, óc chó, hạt chia, cây gai dầu, tảo biển, rong biền, dầu cá, cá hồi, bơ, hạnh nhận.
Mẹ có thể tham khảo hai mẫu thực đơn bổ sung lượng chất béo hợp lý của một ngày như sau:
– 28g hạt các loại + 35 g hạnh nhân + ½ quả bơ + 1 muỗng dầu thực vật
– 113g cá hồi + 113g cá trích +84g hạt lanh + 1 muỗng dầu thực vật
Chất xơ
Chất xơ giúp cho việc tiêu hóa của mẹ bầu ổn định hơn. Hàm lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày là 28gr có nhiều trong các loại thực phẩm: cam, chuối, dưa bắp cải, lê, táo, atiso, bí ngô, súp lơ xanh, các loại đậu đỗ,…
Vitamin D
Là loại vitamin cần thiết nhất đối với mỗi mẹ bầu, nó không chỉ giúp thai nhi hấp thu tốt lượng canxi tốt cho việc phát triển xương mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành trí tuệ của bé.
Lượng vitamin D mà bà bầu cần hấp thu mỗi ngày là 600 IU. Bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng khoảng 20 -30 phút từ 2 -3 ngày/ tuần. Và qua các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, đậu nành, hạnh nhân, cá hồi, bông cải xanh, nước cam, lòng đỏ trứng gà,…
Mẹ không nên tự ý bổ sung vitamin D bằng các chế phẩm thuốc khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành trí tuệ của bé
Kẽm
Kẽm có vai trò quan trọng trong việc phát triển tế báo, hỗ trợ miễn dịch, củng cố vị giác, khứu giác của thai nhi. Lượng kẽm cần bổ sung hàng ngày là 11mg đối với phụ nữ có thai. Mẹ có thể cộng dồn các ngày để bổ sung một lần/tuần. Các loại thức ăn chứa nhiều kẽm: ngũ cốc, thịt đỏ, quả hạch, các loại đậu,…
Folate
Folate có đóng góp vào quá trình sản xuất tế bào máu và ảnh hướng trực tiếp đến sự hình thành ống thần kinh của thai nhi.Trung bình thai phụ cần khoảng 1.000 mg folate/ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung qua các loại hạt, rau lá xanh. Nếu lượng Folate qua đồ ăn thường không đủ nên mẹ bầu cần uống thêm thuốc bổ hoặc sữa có hàm lượng Folate cao.
Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm: cam, chuối, dưa bắp cải, lê, táo,..
Canxi
Là chất không thể thiếu trong cấu trúc xương của thai nhi. Lượng canxi mẹ bầu cần thay đổi theo từng giai đoạn trong 2-3 tháng đầu, nhu cầu là 800 mg, 3 tháng giữa là 1.000 mg, 3 tháng cuối và khi nuôi con bú là 1.500 mg.
Canxi có nhiều trong cua đồng, tôm đồng, sữa bột, sữa bò, dê tươi, cà rốt, vừng, đậu nành,.. Mẹ có thể xin chỉ dẫn của bác sĩ để bổ sung bằng thuốc uống theo liều lượng thích hợp.
Vitamin B12
Giúp hình thành tế bào máu và duy trì hoạt động của thần kinh trung ương đồng thời ngăn ngừa di tật ống thần kinh của thai nhi. Mẹ bầu cần 2.6 mcg vitamin B12 cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu vitamin B12: ngũ cốc, gan bò, sữa, thịt bò, thịt gà, trứng luộc, cá hồi, cá ngừ.
Sắt